赛事资讯洞察 科学健身周周练 | 跑马后高效恢复攻略

这几周你跑马了吗？很多朋友近期在全国各地积极参赛。

但马拉松是一项长时间、高强度的极限运动，在创造PB（个人最好成绩）的同时，也不要忘记积极地进行赛后恢复，缓解马拉松带来的疲劳。

快和小编一起get这份高效跑马恢复攻略！

一、跑后恢复误区

9月2日晚间中国船舶（600150）、中国重工（维权）（601989）同时公告，中国船舶拟通过向中国重工全体股东发行A股股票的方式换股吸收合并中国重工。当日，双方已签署了《吸收合并意向协议》。

继三中全会进一步明确高水平对外开放的目标和任务后，9月2日，国务院办公厅印发《关于以高水平开放推动服务贸易高质量发展的意见》（以下简称《意见》）。《意见》包括推动服务贸易制度型开放、促进资源要素跨境流动、推进重点领域创新发展、拓展国际市场布局、完善支撑体系等五个方面20条具体举措。其中，《意见》明确，建立健全跨境服务贸易负面清单管理制度。全面实施跨境服务贸易负面清单，建立相应管理制度，负面清单之外的跨境服务贸易按照境内外服务及服务提供者待遇一致原则实施管理。

网上有很多关于赛后恢复的建议，但其中也不乏一些误区：

1、跑到终点立即拉伸

这会导致本就处于半痉挛状态的肌肉对抗性收缩，诱发抽筋。

2、赛后大吃大喝补充身体消耗

这会使我们的身体在处于应激状态下，更加消化不良。

3、赛后“排酸跑”

这会导致延迟性肌肉酸痛的症状越来越明显，使肌肉修复延迟甚至加重损伤。

二、跑后正确恢复手段

了解了马拉松赛后恢复的常见陷阱之后，各位跑友们快和苏小乐一起学习正确的恢复手段，确保大家都能科学健康地恢复，为下一次比赛做好准备~

1、跑后注意保暖

避免高强度运动后，身体免疫系统出现“开窗现象”，导致感冒发烧。

2、跑后补充

马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是恢复的重点。运动后应尽快补充，以纠正水盐失衡、补充能量、消除疲劳。选择清淡易消化的食物，少量多次，避免暴饮暴食。

3、再生训练

跑马后身体会产生很大的反应，尤其新手，可能会持续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生训练可以有效缓解肌肉酸痛。

再生训练就是在训练后有计划地放松肌肉和筋膜，目的是彻底消除神经和肌肉疲劳，这不是简单的放松，而要结合多种方法来进行。

下面给大家介绍几种再生训练的形式：

第一种：放松跑

跑完不要立刻停下，而是来回走十几分钟到半小时。这可以帮助身体从激烈的运动状态逐渐平复到安静状态，促进乳酸消除和肌肉放松。

第二种：拉伸

拉伸可以拉长肌肉，达到消除肌肉紧张、改善肌肉弹性的积极作用。但是要注意不要跑完即刻拉伸，而是在放松跑后再进行哦~

(1)大腿前群肌肉静态拉伸

动作要领：两脚与肩同宽，左脚支撑地面，提起右脚的同时，用右手抓住右脚，拉向臀部。平衡不好的人群可以扶固定支撑物。

练习次数及组数：保持30秒，换另一侧。

(2)大腿、小腿和躯干后群肌肉静态拉伸

动作要领：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起，躯干前倾触碰两脚脚尖。柔韧性较差的人群可以手扶小腿。

练习次数及组数：最大位置保持15~30秒。

(3)臀部和躯干肌肉静态拉伸

动作要领：坐姿，双腿伸直，右腿跨过左腿，放在左腿膝关节外侧，右手向后撑地，躯干向右后方旋转，同时用左侧肘关节，用力推动大腿外侧。

练习次数及组数：最大位置保持15~30秒，换另一侧。

(4)肩胸部位肌群静态拉伸

动作要领：坐姿，双腿伸直，双手紧贴地面，从体侧向正后方移动，直到最大位置。

练习次数及组数：最大位置保持15~30秒。

除了上面两种方法，泡沫轴放松肌肉、冷热水交替泡浴、使用收缩袜也可以达到促进修复的作用。

赛后恢复是一个循序渐进的过程，良好的恢复训练能帮助我们更快摆脱疲劳，有效预防损伤。

希望各位跑友都能科学恢复，健康奔跑！

校对 陶善工赛事资讯洞察